對即將迎來大考的2022屆高考生來說,疫情伴隨瞭他們三年的高中生涯。疫情之下,莘莘學子的備考也格外不易。教育部國培專傢組成員,南京市心理學科帶頭人吳蓉老師表示,針對疫情帶來的不穩定性、不安全感,考生需要察覺並接納自己的不良情緒,同時有必要學習一些自我關懷的技術。

  揚子晚報/紫牛新聞記者 楊甜子

  覺察並讀懂情緒的信號,接納自己,感受到力量

  “我們首先要明確的是,往往困難和挑戰也會帶來機會,讓我們有新的學習、新的成長。”

  吳蓉說,有些情緒的變化不一定能夠立刻覺察到,因此考生日常生活中要多一些覺察,比如是否自己的飲食、睡眠出現一些波動,甚至脾氣變差,在學習和人際上出現退縮?

  “當出現這樣一些情況的時候,我們就需要去探查背後的情緒是什麼?如果同學們感受到沮喪、無助、煩躁,別回避,承認和接受它。當我們感受到這些情緒是屬於我的,我擁有這些情緒,自然也就會感受到力量。”

  情緒其實也是“信使”,它及時地通知我們此刻需要一些支持與關懷。吳蓉建議同學們可以向信任的人敞開心扉聊一聊困難和需要。“因為當我們能夠用語言去梳理時,那些模糊的情緒也會逐漸地清晰,會讓人感到可控,為我們帶來穩定感和安全感。”

  學習一些小技巧,考生可以這樣自我關懷

  疫情之下的高考,考生們也不可避免會碰到一些突發事件,若是臨考撞上疫情隔離等情況,參加考試面臨挑戰則會更大。

  對此,吳蓉提出以下幾個實用的技術幫助考生們在特殊情況下安穩身心,實現自我關懷——

  “腹式呼吸”可減輕焦慮

  大多數人通常使用的都是普通呼吸方式,也就是胸式呼吸方法。當一個人感到緊張和焦慮時,會出現大腦緊張,呼吸急促,心跳加快。這時候進行腹式呼吸可以讓呼吸變得順暢,提高血氧濃度,心跳也會恢復平穩,讓緊張和焦慮的情緒逐漸消失。

  吳蓉表示,考生們可以找一個安靜的地方,站著或坐著,可以是用胳膊扶著腦袋再張開,也可以是坐在椅子上打開自己,然後使用腹部深深吸氣,吸氣時橫膈膜下降,肚子鼓起來,隨後保持幾秒鐘,吐氣時橫膈膜上升,再慢慢地呼出去。

  “光柱技術”有助於緩解身心不適

  與此同時,吳蓉還介紹瞭一種光柱技術,可有助於發展和保持自我肯定、自我照顧,緩解身體不適,快速增加能量。

  “你可以去想象,來自於天際的一束光,它透過你的皮膚進入到你的身體,它會聚焦在你感覺到不舒服的那個地方,包裹著它,然後去震蕩,然後它慢慢地把那種溫暖的舒服的感覺散佈在你的全身。”

  在感覺身體或者情緒哪裡有不舒服的時候,做一做這樣的練習,能夠很好調節情緒,增加你的穩定感和安全感。

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